మీరు తక్కువ సమయంలో చాలా ఫలితాలను పొందుతారు (బరువు తగ్గడంతో సహా!)

మీరు HIIT (హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) గురించి ఇప్పటికే విని ఉండవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు జిమ్‌కి వెళ్లడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే.

ఇది జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు మరింత కొవ్వును కాల్చడానికి సాంప్రదాయ ఏరోబిక్ శిక్షణకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్భవించింది. అలాగే, వాకింగ్ లేదా జాగింగ్ కాకుండా, ఇది ఒక గంట వరకు ఉంటుంది, HIIT సాధారణంగా తక్కువ సమయంలో పూర్తి చేయబడుతుంది. “ఈ శిక్షణా ప్రోటోకాల్ యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం బాడీ కండిషనింగ్ మరియు బరువు తగ్గడం. HIIT యొక్క ఆధారం శిక్షణ యొక్క నాణ్యత, పరిమాణం కాదు. కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం చాలా తక్కువ వ్యవధిలో మీ జీవక్రియను గణనీయంగా మార్చడానికి రూపొందించబడింది. ”, భౌతిక లక్షణాలను నొక్కి చెప్పడం. శిక్షకుడు మరియు కోచ్ Vinicius Posebon, శిక్షణ వ్యవస్థ వ్యవస్థాపకుడు 48 గంటలు కాలిపోతుంది.

HIIT ఎలా పని చేస్తుంది?

మీరు మీ శరీరాన్ని అలసిపోయేలా మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చని మరియు దానిని వివిధ పద్ధతులకు అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చని Vinicius వివరిస్తుంది. “ఉదాహరణకు, రన్నర్స్ కోసం, ఇది కార్డియోస్పిరేటరీ ఫిట్‌నెస్ మరియు బరువు తగ్గడంపై దృష్టి సారించే ఏదైనా శిక్షణలో చేర్చబడుతుంది.”

ఈ వ్యాయామం ఇంట్లోనే చేయవచ్చు మరియు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు అనే ప్రయోజనం ఉంటుంది. మీరు ఎప్పుడైనా వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారా మరియు మీకు మిగిలి ఉన్న ఖాళీ సమయంలో HIITని చేర్చుకోండి. ఈ రకమైన శిక్షణలో సహాయపడగల అనేక స్మార్ట్‌ఫోన్ అప్లికేషన్‌లు ఇప్పటికే ఉన్నాయి, Tabata (4 నిమిషాల 20 సెకన్ల వ్యాయామం మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి యొక్క ప్రోటోకాల్) మరియు వీడియో తరగతులను కలిగి ఉన్న Queima de 48 Horas. “48 గంటల Queima HIIT వర్కౌట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. మూడు స్థాయిలు ఉన్నాయి: బిగినర్స్, ఇంటర్మీడియట్ మరియు అడ్వాన్స్‌డ్. ప్రతి స్థాయి కదలికల సంక్లిష్టతను పెంచుతుంది మరియు ఒక వ్యాయామం నుండి మరొకదానికి వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ” సిస్టమ్ సృష్టికర్త.

కానీ అది ఎలా పని చేస్తుంది?

శారీరక విద్య నిపుణుడు వ్యవధిని నిర్ణయిస్తారు, కానీ HIIT 30 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం మరియు మధ్యలో రికవరీ పీరియడ్స్ (విశ్రాంతి లేదా తక్కువ-తీవ్రత చర్య)తో వీలైనంత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయాలనే ఆలోచన ఉంది. ఇది మీ శరీర బరువును మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది కాబట్టి, మీరు వ్యాయామాన్ని ఆరుబయట, ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో పరికరాలను ఉపయోగించి చేయవచ్చు. “ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రారంభ అధ్యయనాలు సైకిళ్లను ఉపయోగించి నిర్వహించబడినప్పటికీ, ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణకు అదే తర్కాన్ని వర్తింపజేయడం సాధ్యమవుతుంది. HIIT-శైలి వ్యాయామంగా ఉండటానికి, కదలిక మరియు విశ్రాంతి యొక్క తీవ్రమైన ఉద్దీపన ఆలోచన అవసరం.” శారీరక శిక్షకుడు.

ఇది మరింత సమర్థవంతంగా ఉందా?

మీరు బరువు కోల్పోవడంలో సహాయపడటంతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యానికి HIIT ఒక ఎంపిక అని పరిశోధన చూపిస్తుంది. మాయో క్లినిక్, ఒక అమెరికన్ వైద్య మరియు ఆసుపత్రి పరిశోధనా కేంద్రం, పరిశోధకులు 18 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులను మరియు 65 నుండి 80 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలను 12 వారాల పాటు సమూహాలుగా విభజించారు మరియు వారికి వివిధ శిక్షణా విధానాలు (HIIT, శక్తి శిక్షణ మరియు విరామం శిక్షణ) ద్వారా అందించారు. , శక్తి శిక్షణతో కలిపి). బరువులతో శిక్షణ). అధ్యయనం ముగింపులో, అన్ని సమూహాలు మెరుగైన శారీరక పనితీరును కలిగి ఉన్నాయి, కండరాల హైపర్ట్రోఫీ మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచాయి, అయితే HIIT లేదా సమ్మేళనం శిక్షణ మాత్రమే సెల్యులార్ స్థాయిలో ఎక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంది మరియు మైటోకాన్డ్రియల్ సామర్థ్యాన్ని పెంచింది. అయినప్పటికీ, కండరాల బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో HIIT తక్కువ ప్రభావవంతమైనది, ఇది వయస్సుతో క్రమంగా తగ్గుతుంది. అందువల్ల, వారపు రోజులలో HIITని శక్తి శిక్షణతో కలపాలని పరిశోధకులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఎల్లప్పుడూ వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకాలను గౌరవిస్తారు.

పరిగెత్తే వారికి

“HIIT ప్రతిఘటనను పెంచడం ద్వారా పనిచేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది గుండెను కష్టతరం చేస్తుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటు వేగంగా మారుతుంది. అందువల్ల, ఒక వ్యక్తి తక్కువ అలసటతో మరియు భయం లేదా కష్టంతో వరుస వ్యాయామాలను పూర్తి చేయవచ్చు. ”మన శ్వాసను ఎలా నియంత్రించాలో మనం నేర్చుకోవాలి. మేము దీన్ని చేయగలము, “అని వినిసియస్ వివరించాడు. HIITని ఆస్వాదించడానికి, గరిష్ట తీవ్రతతో లేదా సమీపంలో శిక్షణ ఇవ్వాలని గుర్తుంచుకోండి. రన్నర్స్ కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన మా ప్రోగ్రామ్‌లను చూడండి.

బలం మరియు డ్రైవింగ్ సర్క్యూట్

30 నుండి 40 మీటర్ల చిన్న సెట్‌లతో కలిపి శరీర బరువు మరియు జంప్‌లను ఉపయోగించి నాలుగు గ్లోబల్ స్ట్రెంగ్త్ వ్యాయామాల సర్క్యూట్‌ను నిర్వహించండి. 30-40 సెకన్ల వేగవంతమైన, అధిక-తీవ్రత శక్తి శిక్షణను నిర్వహించండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా 30 మీటర్లు పరుగెత్తండి. మీరు నాలుగు వ్యాయామ సర్క్యూట్‌లను పూర్తి చేసే వరకు ప్రతి శక్తి శిక్షణా సెషన్‌ను పరుగుతో కలపండి. అప్పుడు, 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మొత్తం సర్క్యూట్‌ను 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి (ఇక కాదు, వ్యాయామం చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది).

చిన్న సిరీస్

సెట్‌ల మధ్య 30 సెకన్ల విశ్రాంతితో 50మీ మరియు 100మీ మధ్య స్ప్రింట్‌లు చేయండి. మీ శిక్షణ సమయం మరియు శారీరక స్థితిని బట్టి 8 నుండి 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మెట్ల సర్క్యూట్

గరిష్ట వేగంతో పైకి క్రిందికి వెళ్లి 1 నుండి 1.5 నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి. 20 మీటర్ల మెట్లపై 12 నుండి 15 సార్లు పైకి క్రిందికి ఎక్కండి. పొడవు తక్కువ, ఎక్కువ పునరావృత్తులు. పొడవు ఎక్కువ, చిన్న సంఖ్య (3 నుండి 4 వరకు).

ఫార్ట్లెక్

ఇది HIIT శిక్షణా పద్ధతి, ఇది మీ కార్డియోస్పిరేటరీ రేటు (HRR)లో దాదాపు 60% తీవ్రతతో పాటు మీ HRrలో 90% కంటే ఎక్కువ యాక్టివ్ రికవరీ కోసం అధిక-తీవ్రత వ్యవధిని కలిగి ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, ఆదర్శం 60% HRr వద్ద 1 నిమిషం 4 పునరావృత్తులు మరియు 90-95% HRr వద్ద 30 సెకన్లు.

శిక్షణకు ముందు…

ఏది ఏమైనప్పటికీ, మేము మూసివేయడానికి ముందు, నేను మీకు కొన్ని సలహా ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను. దయచేసి వేడెక్కించండి. గాయాలను నివారించడానికి, ఉమ్మడి కదలిక, ప్రాథమిక పరుగు, సాగదీయడం మరియు ఉపయోగించిన కండరాల క్రియాశీలతతో కూడిన సాధారణ సన్నాహక వ్యాయామాన్ని చేర్చడం చాలా ముఖ్యం.