బ్రిటీష్ బ్రాంచ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాల నుండి తీసుకోబడిన BCAA సప్లిమెంట్లు 2000ల ప్రారంభంలో బ్రెజిల్లో ప్రాచుర్యం పొందాయి, ఇది 1990లలో నిర్వహించిన పరిశోధన ద్వారా వ్యాయామంలో సప్లిమెంట్ యొక్క సంభావ్య ప్రయోజనాలను చూపించింది.
రీసెర్చ్, ఈ రోజు తగినంత బలంగా మరియు నమ్మదగినదిగా పరిగణించబడనప్పటికీ, ఈ అమైనో ఆమ్లాలను అధిక మొత్తంలో తీసుకోవడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుందని మరియు క్రీడలతో సహా దీర్ఘకాల వ్యాయామాల సమయంలో అలసట స్థాయిలను తగ్గించవచ్చని తేలింది అభ్యాసకులు.
సంవత్సరాలుగా, దాని జనాదరణ పెరిగింది, ముఖ్యంగా ఇటీవలి సంవత్సరాలలో క్రీడల పనితీరు మరియు శారీరక శ్రమ పద్ధతుల ద్వారా అందం పట్ల పెరుగుతున్న ఆసక్తి కారణంగా.
పౌడర్ మరియు క్యాప్సూల్ వెర్షన్లను ఆన్లైన్లో కనుగొనడం చాలా సులభం, అయితే ఏదైనా రకమైన BCAA సప్లిమెంట్ను స్వీకరించే ముందు, మీరు అది ఏమిటో తెలుసుకోవాలి, అది శరీరంలో ఎలా పని చేస్తుంది మరియు మీరు ఎక్కడ పొందుతున్నారో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం నుండి ఆహారం.
BCAA పాత్ర
అమైనో ఆమ్లాలను ప్రొటీన్ల “బిల్డింగ్ బ్లాక్స్”గా భావించవచ్చు. మరియు ఇది ఖచ్చితంగా ప్రోటీన్ ద్వారానే శరీరం కండరాలను నిర్మిస్తుంది మరియు మరమ్మత్తు చేస్తుంది (ఉదాహరణకు, తీవ్రమైన బరువు శిక్షణ వ్యాయామం తర్వాత).
ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్ల ఉత్పత్తిలో కూడా పాల్గొంటుంది, రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది, రక్తం ద్వారా ఆక్సిజన్ను రవాణా చేస్తుంది మరియు కణజాల పునరుత్పత్తికి దోహదం చేస్తుంది.
ప్రోటీన్లను నిర్మించడానికి శరీరం ఉపయోగించే 20 అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి మరియు BCAAలు (లూసిన్, ఐసోలూసిన్ మరియు వాలైన్తో సహా) ఈ సమూహంలో భాగం.
“వీటిని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు అంటారు, అంటే అవి శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడవు మరియు ఆహారం నుండి పొందాలి” అని ఫెడరల్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ సావో పాలోలోని ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ సోషల్ స్టడీస్లో ప్రొఫెసర్ డానియెలా కెటానో గోన్వాల్వ్స్ వివరించారు. ) – బైక్సాడా శాంటిస్టా క్యాంపస్.
ప్రొటీన్లలోని అమైనో ఆమ్లాల క్రమం మరియు నిర్మాణం, కండరాలకు మద్దతు ఇవ్వడం, ఇన్ఫెక్షన్ల నుంచి రక్షణ కల్పించడం (యాంటీబాడీలు), ఆక్సిజన్ను రవాణా చేయడం (హిమోగ్లోబిన్) మరియు అనేక ఇతర జీవసంబంధమైన విధులు వంటి వాటిని నిర్ణయిస్తాయి.
BCAAల విషయానికి వస్తే, కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు మరమ్మత్తు చేయడంలో వారి ప్రధాన విధి అని స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ డాక్టర్ గుస్తావో స్టార్లింగ్ టోరెస్ చెప్పారు.
“మేము తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేసినప్పుడు, మన కండరాలు మరమ్మత్తు చేయవలసిన సూక్ష్మ-నష్టాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు BCAA లు ఈ ప్రక్రియకు దోహదం చేస్తాయి, పునరుత్పత్తి మరియు పెరిగిన ప్రోటీన్ సంశ్లేషణలో సహాయపడతాయి. వాటిలో, లూసిన్ ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే ఇది “ యంత్రాంగాలను సక్రియం చేస్తుంది. కండరాల పెరుగుదల మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది,” అని SBMEE (బ్రెజిలియన్ సొసైటీ ఆఫ్ ఎక్సర్సైజ్ అండ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్) బోర్డులో ఉన్న డాక్టర్ చెప్పారు.
సమతుల్య ఆహారం ఇప్పటికే BCAAలను కలిగి ఉంది
మూడు BCAA అమైనో ఆమ్లాలు శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడవు, కానీ అనేక సహజ ఆహారాలు ఈ అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి.
“BCAAలు ప్రధానంగా గుడ్లు, పాలు మరియు మాంసం వంటి అధిక జీవసంబంధమైన విలువ కలిగిన ప్రోటీన్ ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. అవి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లలో కూడా కనిపిస్తాయి, అయితే మీరు ఈ ఆహారాలను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.”
“ఉదాహరణకు, పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, నూనెగింజలు మరియు ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు వంటి వివిధ రకాల మొక్కల వనరులను కలిగి ఉన్నంత వరకు శాకాహారి ఆహారం మీ అవసరాలను తీర్చగలదు” అని యునిఫెస్ప్ ప్రొఫెసర్ మాసు చెప్పారు.
గోన్సాల్వ్స్ కూడా ఈ అమైనో ఆమ్లాలలో లోపాలు సాధారణంగా ప్రోటీన్ యొక్క తగినంత తీసుకోవడం వలన సంభవిస్తాయి, ముఖ్యంగా BCAAలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు సమతుల్య ఆహారం సాధారణంగా శరీర అవసరాలను తీరుస్తుంది, ఇది సహజంగా అమైనో ఆమ్లాల ద్వారా అందించబడుతుంది ప్రయోజనం పొందండి.
అయినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యక్తులు సప్లిమెంట్ క్యాప్సూల్స్ లేదా పౌడర్ల ద్వారా తమ ఆహారంలో మరిన్ని BCAAలను జోడించాలని ఎంచుకుంటారు. ఎందుకు?
ఇది BCAAలతో అనుబంధం విలువైనదేనా?
స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్ జూలియా ఎంగెల్ అభిప్రాయపడుతున్నారు, ప్రజలు తమ BCAA తీసుకోవడం పెంచడానికి ప్రయత్నించే ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే వారు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు హైపర్ట్రోఫీని (కండరాల లాభం) కూడా ప్రోత్సహిస్తారు.
“మూడింటిలో, లూసిన్ సంబంధిత శారీరక పాత్రను కలిగి ఉంది, ఎందుకంటే ఇది mTOR అని పిలువబడే జీవక్రియ మార్గాన్ని సక్రియం చేస్తుంది, ఇది హైపర్ట్రోఫీకి ప్రాథమికమైనది. అయినప్పటికీ, లూసిన్ ఈ మార్గాన్ని సూచిస్తున్నప్పటికీ, BCAA అనుబంధం ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు చూపించలేదు.
“ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి శరీరానికి అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు అవసరమవుతాయి, కేవలం లూసిన్ మాత్రమే కాదు. అందువల్ల, కండరాల నిర్మాణానికి BCAAల ఉపయోగానికి మద్దతు ఇచ్చే శాస్త్రీయ ఆధారాల స్థాయి తక్కువగా ఉంది. ” ఆమె చెప్పింది. హోస్ట్ పోడ్కాస్ట్ చేయండి పనితీరు కోసం అన్వేషణలో.
కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మీ లక్ష్యం అయితే, పోషకాహార నిపుణులు మీకు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న పూర్తి ప్రోటీన్ను తగిన మొత్తంలో తీసుకోవడం మరింత సమర్థవంతమైనదని చెప్పారు.
“ఉదాహరణకు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ వంటి సప్లిమెంట్లు మరింత సిఫార్సు చేయబడ్డాయి ఎందుకంటే అవి BCAAలతో సహా అమైనో ఆమ్లాల యొక్క పూర్తి ప్రొఫైల్ను కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కోసం మీ మొత్తం ఆహారాన్ని విశ్లేషించాలి. ఉంది.”
గోన్సాల్వేస్, యూనిఫెస్ప్ ప్రొఫెసర్, ఎవరికైనా ఈ అమైనో ఆమ్లాలు లేవని స్పష్టమైన సూచన లేదు.
“అలసట మరియు దీర్ఘకాలిక కండరాల అలసట వంటి లక్షణాలు తక్కువ BCAA తీసుకోవడంతో సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ అనేక ఇతర కారణాలు ఉన్నాయి.”
నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, BCAA ల అవసరం పెరిగినప్పటికీ, ఈ పెరుగుదల ఆహారంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది, సాధారణంగా వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాల్సిన అవసరం ఉన్న క్రీడాకారులు మరియు అథ్లెట్లలో కనిపిస్తుంది సహజంగా.
మరొక సిద్ధాంతం ప్రకారం, BCAAలు దీర్ఘకాలిక క్రీడల సమయంలో (చాలా గంటల పాటు ఉండే ట్రైయాత్లాన్ శిక్షణ వంటివి) మధ్య అలసటను నెమ్మదిస్తాయి.
BCAAలు రక్తం-మెదడు అవరోధాన్ని దాటడానికి ట్రిప్టోఫాన్తో పోటీపడటం వలన ఇది జరుగుతుంది. తక్కువ ట్రిప్టోఫాన్ మెదడులోకి ప్రవేశించినప్పుడు, ఇది సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది, ఇది అలసట మరియు విశ్రాంతి యొక్క భావాలతో ముడిపడి ఉంటుంది, అథ్లెట్లు ఎక్కువసేపు దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.
“అయితే, ఈ సిద్ధాంతం యొక్క ప్రామాణికత అనిశ్చితంగా ఉంది. దీనికి మద్దతు ఇవ్వడానికి శారీరక ఆధారాలు ఉన్నప్పటికీ, ఇప్పటి వరకు నిర్వహించిన అధ్యయనాలు మానవులలో స్థిరమైన మరియు ముఖ్యమైన సాక్ష్యాలను అందించలేదు” అని ఎంగెల్ చెప్పారు.
ఏదైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయా?
సాధ్యమయ్యే వ్యతిరేకతలకు సంబంధించి, ఎంగెల్ BCAAలపై అధిక మోతాదు ఏదైనా నిర్దిష్ట సమస్యలను కలిగిస్తుందని స్పష్టమైన ఆధారాలు లేవని వివరించాడు.
“ఆహారంలో ఇప్పటికే సమృద్ధిగా ఉన్న వాటిని సప్లిమెంట్ చేయడం అనవసరం, మరియు ఏ సప్లిమెంట్ పూర్తిగా ప్రయోజనాలు లేదా నష్టాలను కలిగి ఉండదు. ‘సులభం’గా పరిగణించబడేవి కూడా ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా లేదా అనవసరంగా ఉండకపోవచ్చు. పెద్ద మొత్తంలో, ఇది మందులతో సంకర్షణ చెందుతుంది. లేదా శరీరంలో ఒకరకమైన ఓవర్లోడ్ను కలిగిస్తుంది.
ఎక్కువ అమైనో ఆమ్లం తీసుకోవడం శక్తి మిగులుకు కారణమవుతుందని గొన్సాల్వ్స్ జతచేస్తుంది. ఎందుకంటే అమైనో ఆమ్లాలు కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, BCAAలలో అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి.
“ఈ అధికం దీర్ఘకాలికంగా కొనసాగితే, శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువగా తీసుకున్న శక్తి కాలక్రమేణా కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది కాబట్టి ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.”